Czym więcej pozycji siedzącej, nie ważne czy za biurkiem, czy za kółkiem, w długiej podróży, czy może podczas karmienie piersią bądź opieki nad dzieckiem, tym większe problemy napięciowe w naszym ciele. To z kolei znacząco wpływa na pogorszenie postawy ciała. Zaokrąglają się plecy, a barki i głowa wysuwają się lekko do przodu. 

Tkanki naszego brzucha się skracają, tak samo jak mięsień biodrowo-lędźwiowy (ten odpowiedzialny za zginanie biodra i unoszenie nogi w przód). 

Regularną aktywnością fizyczną oraz pozycjami relaksacyjnymi możemy niwelować skutki wielogodzinnego siedzenia. Jest to świetna mobilizacja dla odcinka piersiowego kręgosłupa, pozycja, w której uwolnisz napięcia skumulowane z przodu klatki piersiowej, zmobilizujesz przeponę do większego ruchu, jak również wydłużysz brzuch i uwolnisz napięcia powięziowe z przodu ciała. 

Jak się ułożyć na półksiężycu?

Połóż poduszkę tak, by w momencie układania się na plecach była ona na wysokości zapięcia od stanika (mniej więcej w połowie klatki piersiowej). Spleć dłonie na kształt koszyczka i ułóż je pod głową. Puść łokcie luźno do ziemi. Nogi możesz zostawić zgięte w kolanach lub połączone podeszwami stóp z kolanami położonymi na macie (o ile nie pojawi się ból w biodrach). 

Zostań w tej pozycji na przynajmniej pięć głębokich wdechów i wydechów. Staraj się unosić dolne żebra przy każdym wdechu, uruchamiając oddech torem dolno-żebrowym. 

Zamknij oczy i w pełni poddaj się grawitacji na półksiężycu, uwalniając ciało od napieć wygenerowanych długotrwałą pozycją siedzącą.

Kręgosłup i miednica są ze sobą nierozerwalnie połączone stawami, więzadłami, mięśniami i powięziami, zapewniając nam możliwość ruchu (chodzenie, skłony, unoszenie nóg). Kość krzyżowa, która jest przedłużeniem kręgosłupa, jest jednocześnie elementem obręczy biodrowej. Buduje ona tylną ścianę miednicy (kompleksu kilku kości tworzących kształt obręczy). Szkielet osiowy, czyli kręgosłup, w tym kość krzyżowa, jest niejako wieszakiem, na którym wiszą wszystkie narządy, również te w miednicy mniejszej, np. macica. Dlatego nie ma się co dziwić, gdy podczas menstruacji, odczuwamy bóle dolnych pleców. Macica, poprzez swoje więzadła krzyżowo-maciczne, niejako wisi się na kości krzyżowej. I to właśnie po tych strukturach „idzie” promieniowanie. Dlatego jedną z najczęściej podawanych dolegliwości bólowych podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz bolesnych menstruacji jest ból dolnych pleców. 

Na poniższych zdjęciach prezentowane są pozycje analgetyczne dla dolnego odcinka kręgosłupa. Możesz je wykonywać przed menstruacją lub gdy już menstruujesz.

Jeśli w trakcie menstruacji nie czujesz energii, by wykonać dedykowaną gimnastykę na ten czas, a doskwiera ci promieniujący ból w dolnych plecach, możesz ułożyć się wygodnie na półksiężycu i oddać się grawitacji w biernej pozycji analgetycznej.

Jak ułożyć się na półksiężycu?

Wejście do tej pozycji może być bardzo nieergonomiczne, dlatego zwróć uwagę na ten opis. Połóż się na plecach, mając pod ręką półksiężyc i ugnij nogi w kolanach. Podnieś biodra w górę, sięgnij po poduszkę i ułóż ją pod kością krzyżową (tuż nad szparą pośladkową).

Podnieś jedno kolano, dołóż drugie i delikatnie przyciągnij rękami w stronę brzucha. Kolana niech będą na szerokość Twoich barków. Możesz je objąć dwoma rękami i przytulić, bądź chwycić każde kolano z osobna.

Wystarczy kilka minut księżycowej afirmacji, by poczuć odciążenie i ulgę ☺

mgr Katarzyna Chanowska– absolwentka kierunku fizjoterapii na wydziale Nauk o Zdrowiu Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz Akademii Wychowania Fizycznegow Krakowie.

Od kilku lat wyspecjalizowana w dziedzinie fizjoterapii uroginekologicznej. Pracuje głównie z kobietami w ciąży i po porodzie, z zaburzeniami funkcji i statyki narządów miednicy mniejszej. Oprócz tego zajmuje się terapią w endometriozie, bolesnych miesiączkach oraz po operacjach ginekologicznych.

Propagatorka aktywnego stylu życia. Prowadzi swoje zajęcia ruchowe dla ciężarnych w studiu jogi Yoga Room w Krakowie.

strona www: https://fizjobody.com