Czym jest uważność (mindfulness)? Na czym polega praktyka

by Aleksandra Labno

⏱️ Czas czytania: ok. 8 min

Czy zdarza Ci się pić kawę i jednocześnie sprawdzać wiadomości, myśleć o tym, co wydarzyło się rano, i planować, co trzeba zrobić wieczorem?

Ciało jest wtedy przy stole.
Ale uwaga jest zupełnie gdzie indziej.

Być może właśnie dlatego coraz częściej mówi się dziś o uważności, czyli mindfulness.

Nie jako o sposobie na to, żeby zawsze czuć spokój. Nie jako o kolejnym zadaniu do odhaczenia. I nie jako o metodzie, dzięki której można wreszcie „wyłączyć głowę”.

Uważność zaczyna się od zauważenia, że właśnie gdzieś odpłynęliśmy.

I od powrotu.

Czym jest uważność?

Uważność, czyli mindfulness, można najprościej opisać jako świadome kierowanie uwagi na doświadczenie chwili obecnej, w określony sposób: celowo i bez automatycznego oceniania. Tak mindfulness definiuje Jon Kabat-Zinn, twórca programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Mindfulness – co właściwie oznacza?

W tej krótkiej definicji kryje się kilka ważnych rzeczy.

Po pierwsze – uwaga. Nie chodzi tylko o to, że coś widzimy albo słyszymy. Chodzi o świadome skierowanie uwagi na to, czego właśnie doświadczamy.

Po drugie – teraźniejszość. Przedmiotem uwagi może być oddech, dźwięki, odczucia w ciele, myśli czy emocje, które pojawiają się właśnie teraz.

Po trzecie – sposób, w jaki odnosimy się do tego doświadczenia. W mindfulness nie chodzi o natychmiastowe określanie wszystkiego jako dobre albo złe i podejmowanie działania pod wpływem pierwszej reakcji.

Nie oznacza to, że mamy przestać oceniać świat, podejmować decyzje czy rozpoznawać, co nam służy.

Chodzi raczej o to, żeby zauważyć własne doświadczenie, zanim automatycznie za nim pójdziemy.

Uważność nie polega na wyłączeniu myśli

To jedno z najczęstszych nieporozumień dotyczących medytacji.

Siadasz. Zamykasz oczy. Próbujesz skupić się na oddechu.

I nagle przypominasz sobie o mailu. Potem zaczynasz myśleć o rozmowie z wczoraj. Później planujesz weekend.

Po chwili orientujesz się, że od kilku minut w ogóle nie zwracałaś uwagi na oddech.

To nie znaczy, że medytujesz źle.

Zauważenie, że uwaga odpłynęła, jest częścią praktyki.

Możesz wtedy wrócić do oddechu. I za chwilę znowu odpłynąć. I znowu wrócić.

Właśnie dlatego mindfulness nie wymaga pustej głowy. Nie chodzi o pozbycie się myśli, lecz o rozwijanie świadomości tego, co pojawia się w doświadczeniu i tego, gdzie podąża uwaga.

Jon Kabat-Zinn podkreśla, że mindfulness nie jest osiąganiem jakiegoś specjalnego, idealnego stanu. Praktyka polega raczej na wnoszeniu świadomości w to, czego właśnie doświadczamy.

Uważność to także możliwość, że mogę się mylić

Ten aspekt mindfulness bardzo dobrze pokazuje doświadczenie Zuzanny Ziomeckiej, nauczycielki mindfulness.

W rozmowie opublikowanej w „Zwierciadle” mówiła o tym, że jednym z najważniejszych odkryć, jakie przyniosła jej praktyka, było zrozumienie, że może nie mieć racji w tym, co myśli o kimś, o sytuacji albo o samej sobie. Opisywała też znaczenie zatrzymywania się i zaciekawiania własnymi przekonaniami, szczególnie wtedy, kiedy pojawia się złość, smutek czy zranienie.

To bardzo praktyczny sposób patrzenia na uważność.

Bo czasami nie potrzebujemy kolejnej techniki. Potrzebujemy kilku sekund pomiędzy tym, co się wydarzyło, a tym, co sobie o tym opowiadamy.

Ktoś nie odpisał. Pojawia się myśl: „Ignoruje mnie.”

Uważność nie mówi, że ta myśl jest prawdziwa albo fałszywa. Pozwala najpierw zauważyć: „Mam teraz myśl, że mnie ignoruje.”

To niewielka zmiana. Ale pomiędzy wydarzeniem a naszą interpretacją pojawia się odrobina przestrzeni. I właśnie tę przestrzeń można zauważyć podczas praktyki.

Na czym polega praktyka uważności?

Mindfulness można praktykować na różne sposoby.

Jedną z najbardziej znanych form jest medytacja siedząca, podczas której uwaga może być kierowana na oddech lub inne elementy aktualnego doświadczenia.

Istnieje również body scan, czyli praktyka polegająca na kierowaniu uwagi kolejno na różne części ciała. Jest ona jednym z elementów programów opartych na mindfulness, w tym MBSR.

Są również praktyki związane z chodzeniem czy świadomym wykonywaniem codziennych czynności.

To ważne, ponieważ mindfulness nie kończy się wraz z zakończeniem medytacji. Można próbować zauważać własne doświadczenie również podczas jedzenia, spaceru, rozmowy czy wykonywania zwyczajnych czynności.

Nie chodzi o to, żeby przez cały dzień analizować siebie. Raczej o momenty, w których przypominamy sobie: „Co właściwie dzieje się ze mną teraz?”

Jak zacząć praktykę mindfulness?

Nie musisz zaczynać od długiej medytacji. Możesz usiąść na kilka minut i zwrócić uwagę na oddech.

Nie próbuj go zmieniać. Zauważ, że oddychasz. Zauważ dźwięki. Zauważ ciało.

A kiedy pojawi się myśl — zauważ ją. Kiedy zorientujesz się, że przez chwilę byłeś gdzie indziej — wróć. Bez karcenia się. Bez oceniania, czy robisz to dobrze.

Możesz też zacząć od krótkich momentów uważności w ciągu dnia — podczas spaceru, jedzenia, picia kawy czy rozmowy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o przenoszeniu uważności do codziennego życia, warto przeczytać również „10 zasad wprowadzenia uważności do swojego życia”.

Bo być może najważniejszą częścią praktyki nie jest to, ile minut spędzisz na poduszce. Tylko to, co dzieje się później.

Uważność a medytacja – czy to to samo?

Nie do końca.

Medytacja może być sposobem praktykowania uważności, ale mindfulness nie ogranicza się do medytacji.

Podczas formalnej praktyki możemy siedzieć i obserwować oddech, ciało czy pojawiające się myśli. Ale uważność można również przenosić do codziennych sytuacji.

To rozróżnienie jest ważne, bo mindfulness nie musi oznaczać spędzania określonej liczby minut dziennie z zamkniętymi oczami.

Jednocześnie regularna praktyka formalna jest ważnym elementem wielu programów mindfulness. W rozmowie ze „Zwierciadłem” Ziomecka opisywała własną codzienną praktykę medytacji jako część swojej drogi nauczycielskiej.

Czym mindfulness nie jest?

Wokół uważności narosło sporo oczekiwań. Dlatego warto powiedzieć również, czym mindfulness nie musi być.

Nie jest wyłączeniem myśli

Myśli pojawiają się również podczas medytacji. Ich obecność nie oznacza niepowodzenia.

Nie jest osiąganiem permanentnego spokoju

Możesz usiąść do praktyki i czuć spokój. Ale możesz też czuć napięcie, znudzenie, niepokój albo zmęczenie. Mindfulness nie wymaga osiągnięcia określonego stanu.

Nie jest sposobem na kontrolowanie wszystkiego, co czujesz

Uważność nie oznacza, że każdą emocję trzeba natychmiast zmienić. Można najpierw ją zauważyć.

Nie jest uniwersalnym rozwiązaniem wszystkich problemów

I to rozróżnienie jest szczególnie ważne, kiedy mówimy o nauce.

Czy mindfulness rzeczywiście działa?

Mindfulness jest intensywnie badane, ale obraz naukowy jest bardziej złożony niż popularne hasło „nauka udowodniła, że mindfulness działa”.

Duży przegląd systematyczny obejmujący 44 metaanalizy, 336 randomizowanych badań i ponad 30 tysięcy uczestników wykazał, że interwencje oparte na mindfulness były skuteczniejsze od warunków pasywnych w wielu analizowanych obszarach. Jednocześnie efekty były zazwyczaj mniejsze i rzadziej istotne statystycznie przy porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi. Autorzy wskazali również na różnice między badaniami, źródła ryzyka błędu oraz niespójne raportowanie działań niepożądanych.

Inny przegląd badań dotyczących programów mindfulness u dorosłych w środowiskach nieklinicznych wykazał korzyści w porównaniu z brakiem interwencji, ale wyniki były mniej jednoznaczne przy porównaniu z aktywnymi metodami kontrolnymi.

To nie oznacza, że mindfulness „nie działa”. Oznacza coś znacznie bardziej interesującego: warto pytać, w jakim kontekście, dla kogo, w jakiej formie i w porównaniu z czym badamy jego skuteczność.

To różnica między uważnością jako praktyką a marketingową obietnicą, że jedna metoda rozwiąże wiele różnych problemów.

Czy medytacja może być czasami trudna?

Medytacja nie zawsze jest doświadczeniem przyjemnym.

W badaniach opisywano również nieprzyjemne doświadczenia związane z praktykami medytacyjnymi. Jednocześnie badania różnią się metodologią, definicjami i sposobem raportowania takich doświadczeń, dlatego nie można na ich podstawie powiedzieć, że medytacja jest z natury szkodliwa.

Warto po prostu pamiętać, że nie każda praktyka będzie dla każdej osoby taka sama.

Jeśli podczas medytacji pojawia się silny dyskomfort lub praktyka nasila trudne objawy, warto ją przerwać i poszukać odpowiedniego wsparcia. Medytacja nie zastępuje profesjonalnej pomocy wtedy, gdy jest ona potrzebna.

Czy potrzebujesz poduszki do medytacji?

Nie.

Do praktyki mindfulness nie potrzebujesz specjalnego sprzętu.

Jeśli jednak wybierasz siedzącą medytację na podłodze, wygodne i stabilne podparcie może pomóc znaleźć pozycję, w której możesz spokojnie pozostać przez czas praktyki. Właśnie dlatego wiele osób korzysta z poduszki do medytacji.

Nie dlatego, że poduszka sprawia, że medytacja staje się bardziej „prawidłowa”. I nie dlatego, że bez niej nie można praktykować.

Poduszka medytacyjna jest po prostu narzędziem, które może wspierać wygodne siedzenie. Jeśli lubisz mieć swoje miejsce do praktyki, może stać się również częścią małego rytuału.

Rozkładasz matę. Kładziesz poduszkę. Siadasz. I przez kilka minut niczego nie musisz naprawiać.

Jeśli nie wiesz, którą wybrać, pomoże Ci nasz poradnik, jak wybrać poduszkę do medytacji.

Najczęstsze pytania o uważność

Czym jest uważność?

Uważność, czyli mindfulness, to świadome kierowanie uwagi na doświadczenie chwili obecnej, w określony sposób — celowo i bez automatycznego oceniania.

Czy mindfulness to medytacja?

Nie dokładnie. Medytacja może być formalną praktyką rozwijającą uważność, ale mindfulness można również przenosić na codzienne czynności.

Czy podczas medytacji trzeba przestać myśleć?

Nie. Myśli są częścią doświadczenia. W praktyce ważne jest również zauważenie, że uwaga odpłynęła, i powrót do wybranego punktu uwagi.

Czy mindfulness zawsze relaksuje?

Nie. Relaks może pojawić się podczas praktyki, ale nie jest jej koniecznym ani jedynym rezultatem. Mindfulness polega na świadomym kontakcie z doświadczeniem takim, jakie jest.

Czy potrzebuję poduszki do medytacji?

Nie. Poduszka do medytacji nie jest konieczna, ale może być pomocna podczas siedzenia na podłodze, jeśli potrzebujesz stabilnego i wygodnego podparcia.

Uważność to powrót

Być może najprościej można opisać mindfulness jako praktykę powracania.

Do oddechu. Do ciała. Do dźwięków. Do rozmowy.

Do tego, co naprawdę wydarzyło się, zanim dopowiedzieliśmy sobie resztę historii. Do chwili, która właśnie trwa.

Nie chodzi o to, żeby nigdy nie odpływać. To prawdopodobnie niemożliwe. Chodzi o zauważenie, że odpłynęliśmy. I możliwość powrotu.

Czasami wystarczy kilka sekund. Czasami kilka minut. Czasami potrzebujemy wrócić wiele razy.

I może właśnie w tym jest coś uwalniającego: uważność nie wymaga od nas, żebyśmy przez cały czas byli spokojni, skupieni i „dobrze praktykowali”. Wymaga tylko, żebyśmy od czasu do czasu zauważyli, gdzie naprawdę jesteśmy.

Jeśli chcesz mieć swoje wygodne miejsce do praktyki, zajrzyj do naszych poduszek do medytacji.

Źródła

Back to News